Kreatín nie je raketová veda: prečo stačí 5 gramov denne, hocikedy počas dňa.
Kreatín je pravdepodobne najviac prebádaný a zároveň najviac prekomplikovaný supplement na trhu. Ľudia riešia nasycovaciu fázu, presné hodiny užívania, cyklovanie, kombinácie s cukrom. Fyziológia svalu je pritom oveľa jednoduchšia, než naznačujú fóra a marketingové letáky.
Klasický protokol vyzerá takto: prvý týždeň asi 20 gramov denne rozdelených do štyroch dávok, potom prechod na udržiavaciu dávku 3 až 5 gramov denne. Táto nasycovacia fáza má jeden jediný účel, a to rýchlejšie nasýtiť zásoby kreatínu vo svale. Problém je, že cieľová hladina, teda plné nasýtenie svalových zásob kreatínu, sa dosiahne aj bez nej. Rozdiel je iba v rýchlosti. S nasycovacou fázou ste nasýtení približne za týždeň, pri rovnej dennej dávke 3 až 5 gramov to trvá okolo troch až štyroch týždňov. Konečný stav svalových zásob je v oboch prípadoch prakticky identický, takže ak vám nejde o pretek s časom pred súťažou, nasycovacia fáza vám len umožní dosiahnuť rovnaké nasýtenie svalu o pár týždňov skôr, nič viac.
Podobne je to s predstavou, že si telo na kreatín "zvykne" a treba ho preto pravidelne vysadzovať. Táto predstava nemá v literatúre oporu. Kreatín nie je stimulant, nepôsobí cez receptor, ktorý by sa desenzitizoval. Je to substrát, ktorý sa ukladá vo svale predovšetkým vo forme fosfokreatínu, a jeho hladina zostáva zvýšená dovtedy, kým ho pravidelne dopĺňate. Pozičný dokument Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu, ktorý zhŕňa desaťročia výskumu vrátane sledovaní trvajúcich až päť rokov pri dávkach do 30 gramov denne, nezaznamenal žiadny dôvod na prerušovanie užívania z bezpečnostných ani účinnostných dôvodov. Jediný efekt vysadenia je, že sa svalové zásoby postupne, v priebehu týždňov, vrátia na pôvodnú úroveň, a pri opätovnom nasadení musíte znova čakať na nasýtenie. Cyklovanie teda nič nezíska, len vás pravidelne posiela späť na štart.
Najviac preexponovaná je asi otázka presnej hodiny užívania. Existuje jedna staršia, často citovaná štúdia Antonia a Ciccone z roku 2013, ktorá pri štyroch týždňoch sledovania naznačila mierny, štatisticky krehký náskok užívania kreatínu tesne po tréningu oproti užívaniu pred ním. Táto štúdia ale nemala placebo skupinu, nepoužívala nasycovaciu fázu a pracovala so štatistickým prístupom, ktorý je dnes spochybňovaný. Novšia, metodicky prepracovanejšia práca z roku 2022, ktorá sledovala vysokoškolských športovcov počas ôsmich týždňov, už žiadny rozdiel medzi užívaním pred a po tréningu nenašla, ani v prírastku svalovej hmoty, ani v sile. Logika je jednoduchá. Svalové zásoby kreatínu sa nedopĺňajú ako palivo tesne pred jedným výkonom, ale narastajú postupne, v priebehu týždňov pravidelného príjmu. Či dávku prijmete ráno, tesne pred tréningom, alebo večer pri televízii, do ďalšieho tréningu bude vo svale rovnako.
Jediná premenná, na ktorej naozaj záleží, je konzistentnosť a celková denná dávka. Tri až päť gramov, každý deň, bez ohľadu na to, či je deň tréningový alebo voľný. Netreba to riešiť na miligram, netreba to naväzovať na presné okno okolo tréningu a netreba robiť prestávky. Kreatín patrí medzi tú menšinu supplementov, kde je najúčinnejší protokol zároveň ten najjednoduchší.
Zdroje:
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5469049
Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-10-36
Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition after 8 weeks in male and female collegiate athletes. 2022. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9708881
Obrázok:
https://unsplash.com/photos/black-magnifying-glass-on-white-and-brown-marble-table-S9NchuPb79I
